A partir de los 50 años, la capacidad muscular disminuye hasta un 9% por década. Este deterioro aumenta la fragilidad, provoca aumento de peso fácilmente y cambios hormonales, que son los responsables de la ralentización del metabolismo.
Esto significa que el organismo se pone en “modo ahorro”, por lo que demanda menos energía y quema menos calorías en el día. De esta manera, la grasa se acumula en diversas partes y el número de la balanza aumenta.
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Por esta razón, tanto hombres como mujeres de esta edad deben centrarse en la ganancia de masa muscular porque ayuda a bajar de peso, pero además brinda muchos otros beneficios como conservar en buen estado los huesos y músculos, mejorar la movilidad y rendimiento en las actividades cotidianas, prevenir lesiones y favorecer el bienestar físico y mental.
Este objetivo es posible a través de un entrenamiento de fuerza que puede llevarse a cabo con peso propio o elementos como mancuernas, pesas rusas, barras, entre otros.
Algo importante a tener en cuenta es que no se necesita ir al gimnasio para desarrollar músculo o provocar su aumento ya que desde la comodidad del hogar se pueden llevar a cabo los ejercicios.
Además, se puede complementar con actividades cardiovasculares como salir a caminar o correr, aunque se debe dar prioridad al trabajo de fuerza para bajar de peso y mantener el cuerpo fuerte y sano.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las personas adultas deben realizar unos 150 minutos a la semana de actividad física moderada, que serían unos 30 minutos al día.
Los dos ejercicios que más ayudan a bajar de peso a partir de los 50
Existen dos ejercicios efectivos para bajar de peso a partir de los 50 y si bien son bastantes comunes en las rutinas de entrenamiento, muchas personas desconocen sus ventajas para construir músculo y favorecer la pérdida de peso.
Por un lado, se encuentran las planchas que permiten eliminar la grasa acumulada en la zona abdominal y ayudan a ganar músculo, resistencia y fuerza. Asimismo, se trata de un ejercicio muy completo que trabaja varios grupos musculares como abdomen, glúteos, piernas y brazos.
Su técnica consiste en colocar el cuerpo recto y paralelo al suelo con los antebrazos apoyados y mantener esta postura por unos segundos.
Por otro lado, están las sentadillas que también permiten ganar fuerza en la parte inferior del cuerpo y tonificar todo el cuerpo, principalmente los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, flexores de la cadera y gemelos.
Otros de sus beneficios es que ayuda a quemar grasa, favorece el equilibrio, la agilidad física y la postura, previene lesiones y ayuda con la eliminación de residuos tóxicos del organismo ya que mejora el bombeo de los fluidos.
Este ejercicio es bastante sencillo, solo se debe colocar los pies hacia afuera y a la misma distancia de los hombros. Luego, mantener la espalda recta y evitar que las rodillas se vayan hacia adentro al bajar.
De esta manera, se obtiene una buena técnica que se le puede agregar variantes con peso para exigir un poco más al cuerpo y obtener un mayor fortalecimiento muscular.
Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.